Bålstyrka för löpare - de bästa övningarna - Live Slow Run Far

Bålstyrka för löpare – de bästa övningarna

Click here for post in English: Ultimate Core Routine for Runners

Även om vi främst använder våra ben när vi springer så gynnas du och din löpning tveklöst av en stark bålmuskulatur, särskilt eftersom en stark bål möjliggör ett bättre och mer effektivt löpsteg även när vi börjar bli trötta. Men ibland kan det enorma antalet övningar och program som cirkulerar på internet vara överväldigande, vilket lätt leder till att man inte gör något alls istället. Här är det av stor vikt att vi påminner oss själva om att all bålstyrka är bra bålstyrka, och att de exakta övningarna och ordningen de utförs i inte spelar så himla stor roll i slutändan. Med det sagt så har vi ett program som vi försöker riva av minst två gånger i veckan – det är klart svettframkallande, får bålen att kännas som att den ska brinna upp och leder till en makalöst nöjd känsla när det väl är klart. Modifiera och anpassa efter eget tycke, smak och erfarenhet, och du – om du är total nybörjare i sammanhanget, börja lite försiktigt och racka för allt i världen inte ner på dig själv om du inte klarar ett visst antal repetitioner eller liknande. Ha tålamod, var snäll mot dig själv och låt dig själv överraskas över hur snabbt du kommer att utveckla både rå styrka och teknik.

Underskatta inte vikten av en stark bål – särskilt inte om du gillar traillöpning – och lycka till!

Program för bålstyrka, 8 övningar:

  1. PLANKAN. Få igång cirkulationen och börja svettas direkt med klassikern plankan. Se till att du sänker rumpan så att du får en någotsånär rak linje från axeln, genom höften och ner till ankeln. Håll positionen i minst 1 min och glid sedan direkt in i övning nr. 2.
  2. MOUNTAIN CLIMBER. Med utgångspunkt i plankan, nudda armbågen med knäet på samma sida och alternera vänster-höger. Hitta en rytm, och “klättra” i minst 1 min.
  3. VINDRUTETORKARE. Ligg platt på rygg med armarna rakt utåt sidorna och benen uppåt, och “doppa” sedan dina fötter ner mot golvet på ena sidan om dig och därefter den andra, likt en vindrutetorkare som rör sig fram och tillbaka. Utför 10 “dopp” på vardera sida, pausa i 15 sek och genomför därefter ytterligare ett set.
  4. HÄLDOPP. Ligg platt på rygg med höft- och knäled i ca 90 graders vinkel och armarna utmed sidorna. Sänk långsamt dina hälar mot golvet, men vänd uppåt igen strax innan du nuddar underlaget. Sänk ned dem igen, och upprepa sammanlagt 15 ggr. Pausa i 15 sek och gör därefter 15 häldopp till.
  5. SIDOPLANKSBONANZA. Hitta till din sidoplanka, och börja med 30 sek av att föra samman armbåge och knä. Fortsätt direkt med 30 sek av statisk position med både övre arm och ben lyfta, och avsluta med 30 sek av “höftdopp” där höften sänks och höjs mot golvet. Ben och fötter hålls staplade på varandra. Upprepa på andra sidan.
  6. PLANK WALK. Hitta till normalplankan igen, och sänk dig sedan ner i låg planka (där du vilar på dina underarmar). Led med din högra arm först (dvs. höger underarm både nuddar golvet först och trycker ifrån uppåt först). Sänk dig ner och tryck dig tillbaka upp till normalplankan 10 gånger på höger sida, omedelbart följt av 10 gånger på vänster sida.
  7. LÅG PLANKA. Efter 10 + 10 plank walks, sänk ner i låg planka och håll i 1 min. Gör sedan 10 + 10 plank walks igen, och avsluta med ytterligare 1 min av låg planka.
  8. BEAR PLANK/BJÖRNPLANKA. Stå på alla fyra, placera tårna inunder fötterna och lyft knäna ett par centimeter från golvet ett par och stanna där. Håll i minst 1 min.

… och det var det! Svettigt och underbart på samma gång. De här övningarna involverar inte bara de uppenbara bålmusklerna utan också t.ex. sätesmuskulaturen och tensor fascia latae – och den sistnämnda är en liten men ack så viktig muskel i höften som alla löpare skulle dra nytta av att stärka upp. Bra jobbat, och vi ses när om några dagar när det är dags igen!

Löpartips, -tricks och -guider direkt i din inkorg!

Registrera dig nu och få en gratis välkomstgåva. Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

  Share this post!

Få vår gratisguide och lär dig hur du undviker löparskador: 5 nycklar till skadefri löpning

Få vår gratisguide och lär dig hur du undviker löparskador: 5 nycklar till skadefri löpning

Leave a Comment

Shopping Cart
Scroll to Top