Formtoppning den sista veckan inför lopp

Click here for post in English: Anatomy of the Race Week – How to Train (And Rest) The Week of Your Race

Nu är det äntligen dags! Veckan som loppet äger rum är här. Träningen är gjord och nu är det dags att vila upp benen, lugna ner nerverna och (snart) leverera enligt plan, dröm och önskemål. Men hur mycket bör du egentligen springa under den sista veckan inför loppet?

Läs mer om hur du trappar ner de sista veckorna av ditt träningsprogram mot ett lopp här: Nedtrappning och formtoppning inför lopp – din löpning sista veckorna

Målet är – givetvis – att toppa formen och vara så redo som du bara kan till helgen men utan att känna sig ringrostig och seg efter att inte ha sprungit lika mycket som vanligt under nedtrappningen. Hur just din väg dit ser ut är förstås i allra högsta grad personligt, men i slutändan handlar det om att hitta balansen mellan att planera in extra vilodagar och behålla några sköna “bensträckare” för att upprätthålla den (klart önskvärda) känslan av att vara snabb. Det sista du vill uppleva på loppdagen – och särskilt när det gäller kortare lopp – är att självförtroendet att du faktiskt kan hålla farten uppe som du har jobbat hårt för plötsligt är som bortblåst. Med det sagt, så vill du heller inte riskera skada eller att du gör för mycket, så håll fartpassen till ett minimum. De gör egentligen mest nytta för ditt huvud vid det här laget, då intervaller och dylikt den sista skälvande veckan har tämligen begränsad fysisk effekt.

Tips inför sista veckans formtoppning:

Låg volym – Fokusera inte på antal löpta kilometer den sista veckan. Släng istället in en extra hel vilodag och håll passen lugna och korta, inte mer än 5-10 km. Om du upplever att du presterar bättre utan en extra hel vilodag så är det förstås fritt fram att skippa den – men håll passen korta. Målet är att hålla benen spänstiga och redo, men undvika att trötta ut dem.

Lite fart – Det är smart att köra fartpass i någon utsträckning, men se till att hålla detta kort och inte alltför slitsamt. Avsikten är inte så mycket fysiologisk anpassning utan snarare att mentalt bihehålla känslan av att kunna springa snabbt. Om du till exempel satsar mot en halv- eller helmara där du har ett tydligt tidsmål siktar du med fördel på att köra fartpass i din tänkta tävlingsfart.

“Shake it out”- 15-30 min lugnt pass dagen före loppet, med en kort fartdel för att sträcka ut benen ordentligt. Fartdelen kan utföras som strides, en (snäll) tröskel på 1-2 km eller lite fartlek. Tanken är att hjälpa kroppen att göra sig av med lite nerver och få en skön, trygg känsla från topp till tå.

Vila – Vi tycker om att ta en hel vilodag två dagar före loppet, vilket alltså innebär att du vilar helt dagen före shake out-passet. Om du känner att du vill “göra någonting” den dagen, välj då hellre en stund med self-care.

Self-care – Fokusera på att få dina muskler tävlingsredo och ge lite extra kärlek till just dina akilleshälar genom att köra lite extra stretching och självmassage. Satsa på att ta dig ner på en yogamatta eller liknande minst tre gånger under veckan för att stretcha, rulla (med foam roller eller liknande) och massera där det behövs. Ta hand om dina muskler! Vi försöker dedikera en liten stund varje kväll under tävlingsveckan till self-care, vilket givetvis innebär att vi rullar runt på vår gamla trotjänare tennisbollen en hel del. Men kör inte över dig själv med en ångvält – varsamt och inkännande är ledord.

Exempel på tävlingsveckor

Maraton 

Måndag: 5 km lugnt distanspass
Tisdag: Vila (eller 3 km lugnt distanspass)
Onsdag: 7 km med 3 km i tävlingsfart
Torsdag: Vila
Fredag: 20 min shake out-pass med 5 min i tävlingsfart
Lördag: LOPP 42 km
Söndag: Vila

100 km-lopp

Måndag: 10 km lugnt distanspass 
Tisdag: Vila (eller 5 km lugnt distanspass)
Onsdag: 8 km med 4 km tröskel
Torsdag: Vila
Fredag: 30 min shake out-pass med 4x 20 sek strides
Lördag: LOPP 100 km
Söndag: Vila

OBS: Om du ska springa en längre ultra och inte planerar att trycka på fartmässigt så kan du för all del skippa samtliga fartelement den sista veckan. Det är inte värt skaderisken när du ändå inte kommer att behöva komma upp i hög fart under loppet.

FAQ

  Share this post!

Så här förbättrar du din löpform och löpteknik

Borde du planera in ett B-lopp? Fördelar, nackdelar och effektiva strategier för löpare

Är det nödvändigt att värma upp och varva ner för löpare? Vi reder ut de 8 viktigaste frågorna

Hur man sätter ett löparmål och faktiskt fullföljer det: en steg-för-steg-guide

Är du redo att springa ett ultralopp?

Hur snabbt efter sjukdom kan jag börja springa igen?

Spring snabbt – för att bli snabbare

Spring långsamt – för att bli snabbare

Fem tips för en grym löparhöst – håll motivationen uppe och fortsätt utvecklas