Så här lägger du upp en smart energiplan inför lopp - Live Slow Run Far

Så här lägger du upp en smart energiplan inför lopp

Click here for post in English: How to Dial in Your Race Day Nutrition and Create a Fueling Plan

Vill du planera för ditt energi- och vätskeintag under lopp och skapa en plan som håller? Här följer en steg-för-steg-instruktion för hur du optimerar din prestation på tävlingsdagen genom att tillföra exakt det som kroppen behöver, när den behöver det: 

1. Sätt ditt kolhydratsmål per timme

Sätt ett mål för hur många gram kolhydrater per timme som du idealt vill kunna konsumera. Detta kan vara baserat på tidigare erfarenheter och/eller hur du har tränat, alternativt vad du har som ambition. Vi använder oss av och rekommenderar följande tumregel: 20-40 g kolhydrater per timme för maraton och kortare distanser, och 40-60 g kolhydrater per timme för ultralopp. Om – men bara om – din mage kan hantera det så kan du öka på dina gram kolhydrater ytterligare, ända upp till 90-120 gram per timme, men vet med dig att det i så fall kräver mycket övning och en mage av stål.

2. Välj din energikälla (eller energikällor)

Gel, sportdryck eller riktig mat – alternativen är onekligen många och det är lätt att känna sig lite överväldigad av valmöjligheterna. Börja därför med att experimentera med olika typer av energi på dina långpass och lär dig vad som passar dig – för alla har sina egna preferenser av olika skäl! När det kommer till längre ultralopp är det oftast bäst att försöka kombinera alla tre i någon utsträckning.

3. Träna din mage

Träna din mage på att hantera energiintag under löpning, och försök att faktiskt få i dig ditt tänkta kolhydratsmål per timme. Det kommer definitivt att bjudas på några omgångar trial and error, men ge inte upp – och vänta heller inte tills endast ett par veckor återstår innan loppet går av stapeln innan du börjar öva på att ta in energi under långpassen. Börja istället flera månader i förväg, och det är särskilt viktigt om du är oerfaren. Det kan också vara smart att föra energidagbok för att hålla koll på vad som fungerade bra respektive mindre bra, eftersom det kan vara svårt att komma ihåg över tid.

4. Skapa en energiplan för tävlingsdagen

När du har satt ditt kolhydratsmål, valt ut dina energikällor och tränat din mage att hantera intaget är det dags att sätta samman din energiplan för tävlingsdagen. Planera, timme för timme, varifrån du kommer att få dina kolhydrater och när du kommer att försöka få i dig dem. Om du till exempel har valt att enbart använda geler som innehåller 20 g kolhydrater vardera och ditt mål är att ta in 40 g per timme, planera då för att ta en gel varje halvtimme. Räkna samman hur många du tror att det troligtvis kommer att innebära för hela loppet baserat på din förväntade tävlingstid, och bestäm därefter hur många du tänker bära med dig från start respektive haffa längs vägen på ett eller annat sätt.

Löpartips, -tricks och -guider direkt i din inkorg!

Registrera dig nu och få en gratis välkomstgåva. Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Exempel på energiplaner

Maraton
Mål: 40 g kolhydrater per timme
1 gel (20 g kolhydrater) varje halvtimme
500 ml vatten per timme

50 miles (80 km)
Mål: 60 g kolhydrater per timme
500 ml sportdryck (40 g kolhydrater) per timme
1 gel (20 g kolhydrater) varje timme
Lättare snacks vid vätskestationer under loppets andra halva (exempelvis banan, chips, godis osv.)
Ytterligare vatten vid vätskestationer efter behov

Gel eller sportdryck?

I slutändan handlar det främst om tycke och smak, för gel och sportdryck är mer eller mindre samma sak. Den enda egentliga skillnaden är att sportdryck har blandats med vatten redan, medan geler “äts” för sig och sköljs ned med vatten. Fördelen med sportdryck är att du bara behöver tänka på att ta in en sak, vilken innehåller allt du behöver, och så förstås att du inte behöver hålla på och kladda med att öppna gelförpackningar och dessutom ha koll på skräpet. Men den gyllene regeln lyder: det som ger mest energi till din kropp är ditt bästa bränsle. Med andra ord, välj det som du tycker smakar gott och som du har märkt fungerar bra över en längre tidsperiod. Mot slutet av ett ultralopp är det oerhört vanligt att löpare mer eller mindre får kväljningar av bara tanken på en droppe eller bit till av vad de har ätit/druckit under de senaste timmarna. Om du kan hitta en smak/smaker som du kan tolerera timme ut och timme in – bingo.

Riktig mat som energi under loppet

Riktig mat kan vara ett mycket välkommet avbrott när allt annars handlar om sötsliskiga geler och sportdryck, och det kan kännas bra att faktiskt få lite substans i magsäcken och minska upplevelsen av sportdryck som skvalpar runt därinne. Dock måste vi äta med försiktighet, eftersom ett uns för mycket att smälta kan leda till totalt haveri i mag-tarmkanalen. Håll dig till små mängder och låt bli mat som innehåller mycket fett, protein och kostfiber, då dessa näringsämnen ställer ännu högre krav på matsmältningen. Chips, potatismos, vitt bröd/smörgåsar, buljong, färskt och torkad frukt samt allsköns godis brukar vara vanligt förekommande vid såväl vätskestationer som i så kallade drop bags.

Börja direkt!

Ett vanligt misstag bland nybörjare är att de väntar tills de blir hungriga eller trötta innan de börjar tillföra energi. Gör inte det! Planera istället för att börja om inte direkt så ungefär 20-30 min in i loppet. När du faktiskt börjar märka av tecken på trötthet och utmattning är det inte sällan för sent. Försök därför att alltid ligga steget före.

  Share this post!

Få vår gratisguide och lär dig hur du undviker löparskador: 5 nycklar till skadefri löpning

Få vår gratisguide och lär dig hur du undviker löparskador: 5 nycklar till skadefri löpning

1 thought on “Så här lägger du upp en smart energiplan inför lopp”

  1. Pingback: How to Dial in Your Race Day Nutrition and Create a Fueling Plan - Live Slow Run Far

Leave a Comment

Shopping Cart
Scroll to Top