Click here for post in English: 5 Weekly Vegetarian Meal Plans

Ibland kan det där med veckomenyer och matplanering kännas som en typisk ”lättare sagt än gjort”-grej. Ja, det är grymt bra i teorin och inte ens särskilt svårt – men jäklar vad segt det kan vara att få till i praktiken. Med det i åtanke har vi satt ihop fem stycken vegetariska/veganska veckomenyer – inklusive inköpslistor och smarta tips – vilka vi hoppas kommer göra livet lättare för er och kanske till och med styra in er på rätt spår vad gäller ett grönare sätt att äta.

Våra menyer innehåller våra egna recept rakt igenom, och kan därmed kallas det vi brukar kalla den mat vi lagar: säsongsbaserad, växtbaserad, klimatsmart och billig. Du kommer se ett par recept där det kanske står ”valfri sorts fetaost”, eller andra ingredienser tillsammans med orden ”valfri sorts”. Dessa är produkter som finns i både växtbaserad och traditionell mejerivariant, och vi säger ”valfri sorts” då vi tänker att vi kan få flest människor med oss om vi ger utrymme för lite frihet och generellt håller recepten lite fria från etiketter. En av våra största ambitioner är att få den stora massan att skifta tänk och för en grön matnorm att växa fram – inte att alla ska tvingas bli 100% veganer.

Recepten nedan avser 4 st portioner – om inte annat framgår – men det kan vara värt att ha i åtanke att vi äter rejäla portioner och har valt att ange portionsstorlekar som passar ett tämligen aktivt liv som kräver ett lite större energiintag. Om den beskrivningen passar in på dig – utmärkt. Om inte – tänk mer åt 6 st portioner (och därmed kanske kirrade lunchlådor?). En referenspunkt kan t.ex. vara att vi räknar på ca 100 g okokt pasta per person. Ni vet bäst vad som funkar för er!

Det är i stort sett det hela. Allt bör rimligen vara ganska lätt att förstå, och för att göra saken ännu bättre har Mike satt ihop guider för utskrift, som till exempel kan sättas på kylskåpet. Dessa innehåller ingen extra information, dock, så det finns inget skäl att skriva ut dem om du inte känner att du vill ha något mer handfast att följa under veckans gång. Smaklig måltid, säger vi, och lycka till!

Vecka 1

Oven roasted root vegetables and black lentils on a cutting board

Mondag: Minestrone (6 portioner)

Tisdag: Krämiga linser med ugnsrostade rotfrukter

Onsdag: Pasta med brysselkål, citron & valnötter

Torsdag: Löksoppa med grönkål och kikärtor

Fredag: Veganska blomkålstacos med majs

Förslag till helgen: Bakad potatis med tre olika veganska röror (Ingredienser är INTE inkluderade i inköpslistan)

Nedladdningsbar veckomeny och inköpslista: Vecka 1

Om inget annat anges, så avser recepten ovan 4 st portioner – men om du har en lite mindre aptit så blir resterna till grymma matlådor!

Inköpslista

Frukt och grönt

1 st medelstort blomkålshuvud (1 kg)
1 kg brysselkål
300 g grönkål
1 st liten kålrot (400 g)
3 st medelstora morötter (300 g)
1 1/2 kg blandade rotfrukter (potatis, morötter, palsternacka, kålrot osv.)
5 st majskolvar eller 450 g frysta majskorn
10 st medelstora gula lökar (1 1/2 kg)
1 st vitlök (10 klyftor)
2 st citroner

Torrvaror och konserver

500 g pasta, t.ex. penne eller fusilli
8 st medelstora tortillabröd
2 dl gröna linser (160 g)
3 dl svarta linser (270 g)
5 dl kokta små vita bönor (375 g) eller 2 dl torkade
5 dl kokta svarta bönor (375 g) eller 2 dl torkade
6 dl kokta kikärtor (460 g) eller 2 1/2 dl torkade
800 g krossade tomater
2 msk tomatpuré
3 tsk chipotlepasta
1 tsk ljus sirap
1 dl valnötter

Kylvaror

2 1/2 dl valfri sorts crème fraîche
2 dl valfri sorts yoghurt

I skafferiet hemma

Salt
Svartpeppar
Olivolja
Rapsolja
Socker (1 tsk)
Vetemjöl (1 msk)
Äppelcidervinäger (2 msk)
Balsamvinäger (1 msk + 1 tsk)
Sojasås (1 msk)
Vanlig senap (1 1/2 msk)
Red pepper flakes (en nypa)
Torkad rosmarin (1 msk + 1 tsk)
Torkad timjan (1 msk + 1 tsk)
Torkad oregano (1 tsk)
Chilipulver (1/2 tsk)
Lagerblad (2 st)
Buljongpulver (3 1/2 msk eller 3 1/2 st tärningar)

Tips

Blötlägg + koka vita bönor, svarta bönor och kikärtor vid samma tillfälle.
Kålrot används till både minestronegrytan och de rostade rotsakerna med linser.
Löksoppan är grym att frysa in.

Vecka 2

roasted root vegetables in a roasting pan on a table

Pasta with green peas and dino kale in a bowl

Mondag: Västafrikansk jordnötssgryta (7-8 portioner)

Tisdag: Rostade rotfrukter med dill, vita bönor och grönkål

Onsdag: Snabb och enkel pasta med gröna ärter och svartkål

Torsdag: Krämig butternutsoppa med krispiga kikärtor

Fredag: Smoky vegotacos med svamp och linser

Förslag till helgen: Vegansk cannelloni med ricotta på solrosfrön (Ingredienser är INTE inkluderade i inköpslistan)

Nedladdningsbar veckomeny och inköpslista: Vecka 2

Om inget annat anges, så avser recepten ovan 4 st portioner – men om du har en lite mindre aptit så blir resterna till grymma matlådor!