Fem vegetariska veckomenyer

Women holding a cabbage head.

Click here for post in English: 5 Weekly Vegetarian Meal Plans

Ibland kan det där med veckomenyer och matplanering kännas som en typisk ”lättare sagt än gjort”-grej. Ja, det är grymt bra i teorin och inte ens särskilt svårt – men jäklar vad segt det kan vara att få till i praktiken. Med det i åtanke har vi satt ihop fem stycken vegetariska/veganska veckomenyer – inklusive inköpslistor och smarta tips – vilka vi hoppas kommer göra livet lättare för er och kanske till och med styra in er på rätt spår vad gäller ett grönare sätt att äta.

Våra menyer innehåller våra egna recept rakt igenom, och kan därmed kallas det vi brukar kalla den mat vi lagar: säsongsbaserad, växtbaserad, klimatsmart och billig. Du kommer se ett par recept där det kanske står ”valfri sorts fetaost”, eller andra ingredienser tillsammans med orden ”valfri sorts”. Dessa är produkter som finns i både växtbaserad och traditionell mejerivariant, och vi säger ”valfri sorts” då vi tänker att vi kan få flest människor med oss om vi ger utrymme för lite frihet och generellt håller recepten lite fria från etiketter. En av våra största ambitioner är att få den stora massan att skifta tänk och för en grön matnorm att växa fram – inte att alla ska tvingas bli 100% veganer.

Recepten nedan avser 4 st portioner – om inte annat framgår – men det kan vara värt att ha i åtanke att vi äter rejäla portioner och har valt att ange portionsstorlekar som passar ett tämligen aktivt liv som kräver ett lite större energiintag. Om den beskrivningen passar in på dig – utmärkt. Om inte – tänk mer åt 6 st portioner (och därmed kanske kirrade lunchlådor?). En referenspunkt kan t.ex. vara att vi räknar på ca 100 g okokt pasta per person. Ni vet bäst vad som funkar för er!

Det är i stort sett det hela. Allt bör rimligen vara ganska lätt att förstå, och för att göra saken ännu bättre har Mike satt ihop guider för utskrift, som till exempel kan sättas på kylskåpet. Dessa innehåller ingen extra information, dock, så det finns inget skäl att skriva ut dem om du inte känner att du vill ha något mer handfast att följa under veckans gång. Smaklig måltid, säger vi, och lycka till!


Vecka 1

Mondag: Minestrone (6 portioner)

Tisdag: Krämiga linser med ugnsrostade rotfrukter

Onsdag: Pasta med brysselkål, citron & valnötter

Torsdag: Löksoppa med grönkål och kikärtor

Fredag: Veganska blomkålstacos med majs

Förslag till helgen: Bakad potatis med tre olika veganska röror (Ingredienser är INTE inkluderade i inköpslistan)

Nedladdningsbar veckomeny och inköpslista: Vecka 1

Om inget annat anges, så avser recepten ovan 4 st portioner – men om du har en lite mindre aptit så blir resterna till grymma matlådor!

Inköpslista

Frukt och grönt

1 st medelstort blomkålshuvud (1 kg)
1 kg brysselkål
300 g grönkål
1 st liten kålrot (400 g)
3 st medelstora morötter (300 g)
1 1/2 kg blandade rotfrukter (potatis, morötter, palsternacka, kålrot osv.)
5 st majskolvar eller 450 g frysta majskorn
10 st medelstora gula lökar (1 1/2 kg)
1 st vitlök (10 klyftor)
2 st citroner

Torrvaror och konserver

500 g pasta, t.ex. penne eller fusilli
8 st medelstora tortillabröd
2 dl gröna linser (160 g)
3 dl svarta linser (270 g)
5 dl kokta små vita bönor (375 g) eller 2 dl torkade
5 dl kokta svarta bönor (375 g) eller 2 dl torkade
6 dl kokta kikärtor (460 g) eller 2 1/2 dl torkade
800 g krossade tomater
2 msk tomatpuré
3 tsk chipotlepasta
1 tsk ljus sirap
1 dl valnötter

Kylvaror

2 1/2 dl valfri sorts crème fraîche
2 dl valfri sorts yoghurt

I skafferiet hemma

Salt
Svartpeppar
Olivolja
Rapsolja
Socker (1 tsk)
Vetemjöl (1 msk)
Äppelcidervinäger (2 msk)
Balsamvinäger (1 msk + 1 tsk)
Sojasås (1 msk)
Vanlig senap (1 1/2 msk)
Red pepper flakes (en nypa)
Torkad rosmarin (1 msk + 1 tsk)
Torkad timjan (1 msk + 1 tsk)
Torkad oregano (1 tsk)
Chilipulver (1/2 tsk)
Lagerblad (2 st)
Buljongpulver (3 1/2 msk eller 3 1/2 st tärningar)

Tips

  • Blötlägg + koka vita bönor, svarta bönor och kikärtor vid samma tillfälle.
  • Kålrot används till både minestronegrytan och de rostade rotsakerna med linser.
  • Löksoppan är grym att frysa in.

Vecka 2

Mondag: Västafrikansk jordnötssgryta (7-8 portioner)

Tisdag: Rostade rotfrukter med dill, vita bönor och grönkål

Onsdag: Snabb och enkel pasta med gröna ärter och svartkål

Torsdag: Krämig butternutsoppa med krispiga kikärtor

Fredag: Smoky vegotacos med svamp och linser

Förslag till helgen: Vegansk cannelloni med ricotta på solrosfrön (Ingredienser är INTE inkluderade i inköpslistan)

Nedladdningsbar veckomeny och inköpslista: Vecka 2

Om inget annat anges, så avser recepten ovan 4 st portioner – men om du har en lite mindre aptit så blir resterna till grymma matlådor!

Inköpslista

Frukt och grönt

1 kg sötpotatis
1 kg fast potatis
600 g svartkål
200 g grönkål
1/4 st röd- eller vitkålshuvud (150 g)
7 st medelstora morötter (700 g)
1 st medelstor butternutpumpa (1.2 kg)
250 g skogschampinjoner
6 st medelstora gula lökar (900 g)
4 st röda lökar (400 g)
2 st vitlökar (17 st klyftor)
1 st stort äpple
1 st citron
4 msk färsk eller fryst koriander
5 cm-bit färsk ingefära
3 st färska salviablad – valfritt

Torrvaror och konserver

500 g pasta
8-10 st små tortillabröd
2 dl röda linser (180 g)
2 dl gröna linser (160 g)
7 dl kokta svarta bönor (525 g) eller 3 dl torkade
10 dl kokta små vita bönor (750 g) eller 4 dl torkade
6 dl kokta kikärtor (460 g) eller 2 1/2 dl torkade
250 g tomatpuré (15 msk) EJ SKRIVFEL
250 g jordnötssmör med salt (2 1/2 dl)
1 msk + 1 tsk ljus sirap
1 1/2 tsk chipotlepasta
1 1/2 dl hasselnötter
1 dl pumpafrön
1 dl valnötter

Kylvaror

3 dl valfri sorts crème fraîche
2 dl valfri sorts grekisk eller turkisk yoghurt

Frysvaror

1 dl fryst dill
600 g frysta gröna ärtor

I skafferiet hemma

Salt
Svartpeppar
Olivolja
Rapsolja
Socker (1 1/2 msk)
Äppelcidervinäger (2 1/2 dl + 1 tsk)
Torkad dragon (1 msk)
Spiskummin (1 msk)
Torkad koriander (2 tsk)
Chilipulver (1 1/2 tsk)
Cayennepeppar (1/4 tsk)
Muskot (1/4 tsk)
Rökt paprikapulver (1 1/2 tsk)
Buljongpulver (4 1/2 msk eller 4 1/2 st tärningar)
Näringsjäst (2 msk) – valfritt

Tips

  • Blötlägg + koka vita bönor till de rostade rotsakerna och ärtpastan på samma gång.
  • Butternutsoppan och jordnötsgrytan är toppen att frysa in.
  • Överbliven röd- eller vitkål? Gör coleslaw, ät rå som snacks, gör curryröran från receptet på Bakad potatis med tre veganska röror och lägg på smörgås eller laga Ugnsrostad rödkål.

Vecka 3

Mondag: Vegansk chorizo- och potatisgryta

Tisdag: Grön currywok på 30 minuter

Onsdag: Spaghetti med linsbolognese

Torsdag: Snabb och krämig grön ärtsoppa

Fredag: Enchiladas med svarta bönor, butternutpumpa och svartkål (6-8 portioner)

Förslag till helgen: Vegansk pad thai (Ingredienser är INTE inkluderade i inköpslistan)

Nedladdningsbar veckomeny och inköpslista: Vecka 3

Om inget annat anges, så avser recepten ovan 4 st portioner – men om du har en lite mindre aptit så blir resterna till grymma matlådor!

Inköpslista

Frukt och grönt

1.1 kg potatis
1 st medelstor butternutpumpa (1.2 kg)
300 g svartkål
6 st medelstora morötter (600 g)
1/3 st vitkålshuvud (400 g)
6 st medelstora gula lökar (900 g)
3 st vitlökar (23 st klyftor)
1 st citron
3 cm-bit färsk ingefära

Torrvaror och konserver

500 g spaghetti
16 st medelstora tortillabröd
4 dl matvete, havreris eller annat gryn (300-400 g)
4 dl röda linser (360 g)
3 dl kokta små vita bönor (230 g) eller 1.2 dl torkade
7 dl kokta svarta bönor (525 g) eller 3 dl torkade
2400 g krossade tomater
2 msk chipotlepasta
7 msk tomatpuré
2 msk grön currypasta
1 st burk kokosmjölk
1/2 msk ljus sirap
1 dl jordnötter
2 dl valnötter

Kylvaror

2 1/2 dl havremjölk
280 g valfri sorts riven ost

Frysvaror

5 st vego-chorizokorvar (300 g)
300 g frysta gröna bönor
600 g frysta gröna ärtor

I skafferiet hemma

Salt 
Svartpeppar
Olivolja
Rapsolja
Socker (1 msk)
Paprikapulver (1 msk)
Rökt paprikapulver (1 tsk)
Torkad oregano (3 msk)
Red pepper flakes (en nypa)
Buljongpulver (2 1/2 msk eller 2 1/2 st tärningar)

Tips

  • Blötlägg + koka både vita och svarta bönor vid samma tillfälle.
  • Gör full sats bolognese och frys in. Funkar också som lasagnefyllning!
  • Överbliven vitkål? Gör pizzasallad, laga helgförslaget Vegansk pad thai, fräs strimlad och rör ner lite sojasås mot slutet eller laga Grillad vitkål.

Vecka 4

Mondag: Lins- och potatisdal (6-8 portioner)

Tisdag: Grönkålssallad med butternutpumpa och tahinidressing

Onsdag: Pasta med blomkål, persilja och soltorkade tomater

Torsdag: Broccoli- och potatissoppa med timjankrutonger (6-8 portioner)

Fredag: Veganska “fish” tacos med panerad rotselleri, vitkål och limesås

Förslag till helgen: Enkel grönkålslasagne med linser (Ingredienser är INTE inkluderade i inköpslistan)

Nedladdningsbar veckomeny och inköpslista: Vecka 4

Om inget annat anges, så avser recepten ovan 4 st portioner – men om du har en lite mindre aptit så blir resterna till grymma matlådor!

Inköpslista

Frukt och grönt

6 st medelstora morötter (600 g)
1 st hel rotselleri (1 kg)
350 g grönkål
600 g vitkål
1 st medelstor butternutpumpa (1.2 kg)
1 st stort blomkålshuvud (1.2 kg)
2 st broccolihuvuden (500 g)
1.6 kg fast potatis
250 g färsk spenat
1 st purjolök (500 g)
4 st medelstora röda lökar (400 g)
1 st medelstor gul lök (150 g)
2 st vitlökar (19 st klyftor)
3 st citroner
1 st lime
1 1/2 dl hackad färsk koriander
25-30 st färska timjankvistar (motsvarar 2 msk blad, eller 2 tsk torkad)
2 dl hackad färsk persilja
5 cm-bit färsk ingefära

Torrvaror och konserver

500 g pasta 
20 st små eller 10 st medelstora tortillabröd
8 st brödskivor (till krutonger)
6 dl röda linser (540 g)
4 dl kokta kikärtor (300 g) eller 1 1/2 dl torkade
12 dl kokta små vita bönor (920 g) eller 5 dl torkade
1600 g krossade tomater
3/4 dl tahini
2 1/2 tsk ljus sirap
5 dl ströbröd
1 dl hackade soltorkade tomater
2 msk majonnäs
1 st burk kokosmjölk
2 1/2 dl pumpafrön
3-4 dl cashew- eller jordnötter (180-240 g)
1 dl torkade tranbär

Kylvaror

5 dl havremjölk
2 dl valfri sorts grekisk eller turkisk yoghurt
3 dl valfri sorts crème fraîche

I skafferiet hemma

Salt
Svartpeppar
Olivolja
Rapsolja
Socker (1 1/2 msk)
Vetemjöl (1 dl)
Vitvins- eller äppelcidervinäger (1 1/2 dl)
Balsamvinäger (1 msk)
Red pepper flakes (en nypa)
Torkad timjan (1 msk)
Currypulver (3 msk)
Torkad koriander (2 tsk)
Spiskummin (1 msk)
Chilipulver (1/2 tsk)
Kanel (1/4 tsk)
Cayennepeppar (1/2 tsk)
Buljongpulver (2 msk eller 2 st tärningar)

Tips

  • Blötlägg + koka vita bönor (till både pastan och soppan) samt kikärtor vid samma tillfälle.
  • När dalen puttrar på spisen, passa på att göra den picklade rödlöken till tacokvällen.
  • Tid över under veckan? Koka rotsellerin till tacokvällen och förvara i kylen. Soppan kan också göras i förväg.

Vecka 5

Mondag: Fänkålsgryta med saffran, potatis och purjolök (6 portioner)

Tisdag: Broccolisallad med matvete, kikärtor och krämid dressing

Onsdag: Pastagratäng med svamp och grönkål (6-8 portioner)

Torsdag: Tomat- och linssoppa med kryddiga solrosfrön

Fredag: Gröna supertacos

Förslag till helgen: Biffar på gula ärtor och persilja + Ugnsbakade kålrots-pommes frites med tahini-yoghurtsås (Ingredienser är INTE inkluderade i inköpslistan)

Nedladdningsbar veckomeny och inköpslista: Vecka 5

Om inget annat anges, så avser recepten ovan 4 st portioner – men om du har en lite mindre aptit så blir resterna till grymma matlådor!

Inköpslista

Frukt och grönt

2 st fänkålshuvuden (800 g)
2 st broccolihuvuden (500 g)
2 st medelstora morötter (200 g)
200 g vitkål
1 kg potatis
1 st medelstor butternutpumpa (1.2 kg)
500 g skogschampinjoner
1 st purjolök (500 g)
3 st medelstora gula lökar (450 g)
3 st medelstora röda lökar (300 g)
2 st vitlökar (14 st klyftor)
3 st äpplen
2 st citroner
1 msk färsk eller fryst koriander
En näve ärtskott – valfritt

Torrvaror och konserver

500 g pasta, t.ex. penne
8 st medelstora tortillabröd
6 dl matvete, havreris eller annat gryn
6 dl kokta stora vita bönor (460 g) eller 3 dl torkade
6 dl kokta svarta bönor (460 g) eller 2 1/2 dl torkade
12 dl kokta kikärtor (920 g) eller 5 dl torkade
2 dl röda linser (180 g)
2 msk tomatpuré
800 g krossade tomater
3 msk jordnötssmör med salt
3 msk tahini
2 tsk + 1/4 tsk ljus sirap
3 msk majonnäs
1 dl solrosfrön
1 tsk chipotlepasta
0.5 g saffran (1 st kuvert)
1 dl nötter/frön – valfritt

Kylvaror

1 l havremjölk
100 g valfri sorts riven ost
150 g valfri sorts fetaost

Frysvaror

500 g fryst grönkål

I skafferiet hemma

Salt
Svartpeppar
Olivolja
Rapsolja
Socker (1 1/2 msk)
Vetemjöl (6 msk)
Äppelcidervinäger (1 msk)
Vitvinsvinäger (2 dl + 1 msk)
Torkad timjan (3 msk)
Malen vitpeppar (1/2-1 tsk)
Spiskummin (2 tsk)
Malen koriander (2 tsk)
Kanel (en nypa)
Rökt paprikapulver (1 tsk)
Cayennepeppar (1/2 tsk)
Buljongpulver (4 msk eller 4 st tärningar)

Tips

  • Blötlägg + koka svarta bönor samt kikärtor (till både broccolisalladen och pastagratängen) vid samma tillfälle.
  • Tid över? Koka pastan till pastagratängen, gör den picklade rödlöken till tacokvällen samt de kryddiga solrosfröna till soppan.
  • Överbliven vitkål? Gör pizzasallad, fräs strimlad och rör ner lite sojasås mot slutet, laga Grillad vitkål eller sväng ihop en Vegansk pad thai.

Share this:

Om du uppskattade detta inlägg (och måhända andra också), så kanske du skulle vilja stötta oss genom Patreon? För så lite som 30 kr per månad skulle du hjälpa oss något enormt mot att kunna skapa mer av det innehåll som du tycker om, samt hålla vår blogg reklamfri. Och om Patreon inte alls är din grej, kom ihåg det här: varje gång som du gillar, kommenterar, lagar eller bakar ett av våra recept, rekommenderar oss till en vän eller på något annat vis sprider vårt namn så gör du oss en stor tjänst som vi uppskattar varmt. Tack snälla för att du är en del av vår strävan mot en grönare värld!

– Sophia & Michael


Leave a Comment